Техника езды на велосипеде, или Как правильно кататься на велосипеде, чтобы не уставать

Итак, мы уже выяснили, что есть за зверь такой — Правильная посадка на велосипеде, и какой может быть эта самая поза на велосипеде. Сейчас же самое время выяснить, что такое техника езды на велосипеде, а также как правильно кататься на велосипеде, дабы получать т этого занятия максимум удовольствия и пользы при минимуме физических затрат. Поехали!

Велосипед с комфортной посадкой: заботимся о голове и шее

В процессе езды на велосипеде старайтесь слишком низко не опускать голову, особенно в тех случаях, если чувствуете усталость. Время от времени слегка поворачивайте голову в разные стороны, естественно, не отвлекаясь от дороги. Это даст возможность расслабить мышцы шеи.

Техника катания на велосипеде: торс и плечевой пояс

Техника катания на велосипеде гласит: чем меньше ненужных посторонних движений вы совершаете, тем дольше проедете и тем меньше устанете. Даже, казалось бы, минимальное «ёрзание», совершаемое многократно, отнимает у вас лишнюю энергию, которую можно было бы потратить на вращение педалей! Старайтесь избегать сползания с сиденья вперёд (этот момент мы рассмотрим отдельно), периодически переходите на большую передачу и приподнимайтесь с седла — такая техника для велосипеда позволит снять накопившееся напряжение со спины и бёдер.

Как правильно ездить на велосипеде: контролируем руки

Старайтесь держать локти в полусогнутом положении, при необходимости расслабляя их с целью амортизации ударов при езде по неровной дороге. Велосипед с комфортной посадкой (а главное — с правильно настроенной!) должен предоставлять возможность удерживать руки вдоль тела, не выкручивая их наружу. Такая техника езды на велосипеде не только сделает поездку более удобной, но и улучшит вашу аэродинамику в седле. 

Что касается кистей рук, и их положения на руле, то здесь предпочтения у каждого свои, но дать некоторые общие советы всё же можно. Чаще меняйте ширину хвата — это предотвратит онемение пальцев и уменьшит нагрузку на поясницу. Сам руль необходимо удерживать крепко, но «ласково» — не нужно вцепляться в него до посинения, так как это увеличит степень напряжённости и уставаемости мышц рук и плечевого пояса. 

Положение рук на руле возле выноса — любимая техника катания на велосипеде Ленса Армстронга, преодолевающего подъемы. В такой позе грудная клетка остаётся свободной, но при этом можно менять положение бедёр, эффективно задействуя икры, подколенные сухожилия, а также поясничные мышцы и руки. 

Как правильно кататься на велосипеде: ягодицы

Слегка перемещаясь вдоль седла, можно задействовать разные группы мышц, что особо актуально во время продолжительных подъемов. Движение назад подключает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, тогда как двигаясь вперёд, вы активируете четырехглавые мышцы передней части бёдер. 

Ритм езды на велосипеде и техника педалирования

Если хотите ехать далеко, не «сдохнув» после первого десятка километров, определите комфортный для себя ритм педалирования и скорость передвижения. При этом, естественно, данные показатели не будут одинаково соотносится друг с другом на разных этапах маршрута. Взять хотя бы «велосипедистов-дальнобойщиков», преодолевающих за заезд по несколько сотен километров — никогда не задумывались, почему многие из них предпочитают езде в группе одиночные заезды? А всё потому, что ритм езды у всех разный, и если гонщик станет подстраиваться под некомфортный для себя темп других участников, он очень скоро выдохнется. 


Не менее важным моментом является равномерность педалирования — «рваный» ритм хорош во время тренировок на выносливость, в остальных же случаях он выматывает ещё быстрее, нежели не свой темп. У велогонщиков даже имеется специальный «финт ушами», позволяющий довольно быстро отцепить «с хвоста» едущего в ветровой тени конкурента. Как только на колесо подсядет хитрый халявщик, лидер резко ускоряется, вследствие чего едущему сзади приходится прилагать гораздо больше усилий для сокращения разрыва. Парочка таких циклов, и дело сделано. Такая техника для велосипеда используется многими известными спортсменами.

  

Как правильно крутить педали на велосипеде

Так как правильно ездить на велосипеде, чтобы выработать для себя оптимальную равномерную скорость педалирования? В принципе, всё довольно просто — нужно вовремя переключать передачи. В процессе езды вам не должно быть очень тяжело, и если каждый оборот педалей даётся с ощутимым трудом, значит имеет место перегрузка мышц. Вывод логичен: переключайтесь на более низкую передачу, сохраняя при этом прежний темп вращения педалей. Как правильно пользоваться передачами расскажу в другой раз.

Частота (скорость) вращения педалей

Вот мы плавно и подошли к одному из главных вопросов, позволяющих определить, как правильно ездить на велосипеде. По большому счёту, с этого можно было и начать сей материал, но получилось так, как получилось. Комфортный ритм, равномерность педалирования — все эти навыки покорятся вам лишь в том случае, если вы будете знать, как правильно крутить педали на велосипеде, и какая скорость (частота) вращения педалей является оптимальной! К слову, этот нюанс сказывается не только на эффективности езды, но и на здоровье велосипедиста, так что не пренебрегайте им. 

Частота вращения педалей, она же — каденс, должна составлять от 60 до 90 rpm (оборотов в минуту). Начинающие велосипедисты очень часто совершают критическую ошибку, вращая педали не равномерно, а периодически — так сказать, в режиме «отстал/передохнул/быстро покрутил/догнал». Естественно, получается передвижение рывками, а чем оно чревато уже упоминалось ранее. Кстати, нонче уже и специальные датчики частоты вращения педалей существуют...


Частота (скорость) вращения педалей на высоких передачах с каденсом ниже 60 rpm является недопустимой, поскольку при систематическом злоупотреблении подобным «стилем» есть серьезный риск угробить колени! Да и экономичность расхода сил при медленном педалировании на высокой передаче является не более чем иллюзией — именно такой подход и вызывает наибольшую усталость.